Sää ja unitutkija: Timo Partonen tietää, miten kaamosoireista pääsee eroon jo muutamassa viikossa

Vuodenaikojen ja sään vaihtelu vaikuttaa monen mielialaan. Suomalaisista joka neljäs aikuinen kärsii selvistä kaamosajan oireista. Tässä haastattelussa kysymme tutkimusprofessori Timo Partoselta, mitä vuoden pimeimpänä ja harmaimpana aikana kannattaa tehdä, jotta kaamosoireet lievenevät.

Timo Partonen toimii tutkimusprofessorina THL:ssä (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos) ja hänellä on pitkän linjan kokemus unitutkimuksen saralla. Timo toimii myös Helsingin yliopistossa psykiatrian dosenttina. Alunperin Partonen on opiskellut lääkäriksi ja erikoistunut psykiatriksi.

– Olen tutkinut 1980-luvun puolivälistä unta, nukkumista ja vuodenaikojen vaikutusta terveyteen. Tein väitöskirjani aikoinaan kaamosmasennuspotilaiden kirkasvalohoidosta, paljastaa Partonen.

Timolla on pitkä työura takana Kansanterveyslaitoksella, joka on nykyisin osa THL:ää. Partonen on toiminut uransa aikana asiantuntija- ja tutkimustöissä. Unta ja nukkumista hän ajautui tutkimaan vähän sattumalta.

– Lukioaikoina, kun ylioppilaskirjoitukset olivat ohi, aloin miettiä, minne hakeutuisi opiskelemaan. Lääketieteellinen oli se, missä aloitin opinnot ja heti opintojen alkuvaiheessa järjestettiin lääketieteen yleisönäyttely ”Pulssi”. Siellä esiteltiin eri lääketieteen osa-alueita ja yksi osasto oli ”uni”. Uni aiheena oli kiinnostava, se alkoi kiinnostaa minua eniten.

Lue myös: Sää ja ympäristötutkija: Tiina Ikäheimo on selvittänyt, missä lämpötilassa suomalaiset voivat parhaiten

Miten kaamosaika vaikuttaa ihmisiin?

Kaamoksen vaikutuksia ihmismieleen on tutkittu 1980-luvun alusta lähtien monessa maassa, joten tieteellistä näyttöä on jo kertynyt verrattain paljon. Kaamoksella viitataan pimeään vuodenaikaan, jolloin aurinko ei napapiirin pohjoispuolella nouse horisontin yläpuolelle. Kaamosoireilla puolestaan viitataan ylipäänsä pimeän vuodenajan laukaisemaan oireiluun myös muilla leveysasteilla, missä varsinaista kaamosta ei ole, eli aurinko nousee horisontin yläpuolelle. Suomessa virallista kaamosta kestää pisimpään Utsjoen ja Nuorgamin suunnalla reilut 50 vuorokautta.

– On selvinnyt, että ihmisiin vaikuttaa päivän (valoisan ajan) lyheneminen ja nimenomaan pimenevät aamut. Se, että aamusta puuttuu valoa, tuo esille kaamosoireita. Suomalaisista aikuisista 25 % kokee kaamosoireet itselle ongelmaksi, heitä suuremmalla joukolla on kaamosoireita lievempänä, tähdentää Partonen.

Vuodenaikojen vaihtuminen puolestaan vaikuttaa meihin tavalla tai toisella vieläkin enemmän.

– 90 % suomalaisista aikuisista kertoo, että vuodenaikojen vaihtumisella on vaikutusta mielialaan ja käyttäytymiseen, kuten nukkumiseen, syömiseen, sosiaaliseen käyttäytymiseen. Vaikutus voi olla kielteinen tai myönteinen.

Noin neljännes suomalaisista kokee, että kaamosoireet haittaavat normaalia arkea ainakin jossain määrin.

– He eivät pysty nauttimaan olemisesta samalla tavalla kuin ne, kenellä oireita ei ole. Se häiritsee, ettei saa asioita tehdyksi kotona tai vapaa-ajalla. Oireet voivat näkyä myös työpaikalla, eli ei saa tehtyä asioita samaan tahtiin tai yhtä tarkasti kuin jos oireita ei olisi, paljastaa Timo Partonen.

Jos kaamosoireet haittaavat normaalia toimintakykyä voimakkaasti ja alentavat mielialaa selvästi, puhutaan kaamosmasennuksesta. Suomalaisista noin 2,5 % kärsii vakavista kaamosajan oireista, eli heillä oireet rajoittavat merkittävästi normaalia elämää.

– Oireet voi rinnastaa kaamosmasennukseen. Ei välttämättä pysty olemaan töissä, ja pitää jäädä sairauslomalle joksikin aikaa. He tarvitsevat myös hoitoa, eli pitää lievittää oireita, jotta toimintakyky palautuu, Timo kertoo.

Kaamosoireiden alkaminen ja päättyminen

Valoisa aika lyhenee voimakkaasti syyskuukausina. Kun kesäajasta siirrytään talviaikaan lokakuun lopussa, pimenee päivä yhtäkkiä jo tunnilla aiemmin. Ajankohdalle tyypillinen harmaa sää tuskin helpottaa oireita.

– Kaamosoireet alkavat tavallisesti lokakuun aikana. Oireet vaikeutuvat marraskuun aikana. Joulukuussakin niitä toki on, ja tammikuu on vielä vaikea kuukausi. Helmikuun loppupuolelta alkaen oireet alkavat itsestäänkin hävitä pois, lohduttaa Partonen.

Pahimmillaan oireet voivat kestää puolen vuoden ajan, jopa huhtikuulle saakka. Toukokuusta elokuulle oireita ei yleensä ole, mutta kehiin voi astua toinen vitsaus.

– Pienellä osalla kaamosoireista kärsivistä mieliala voi heilahtaa kesällä ”ylikierroksille”, ettei olekaan alakuloa, vaan mieliala heilahtaakin toiseen suuntaan.

Suomessa vaihtelut säässä ja valon määrässä ovat vuodenaikojen välillä erittäin suuria, mikä voi laukaista erilaisia oireita ihmisissä.

Mielenkiintoista on myös, että eteläsuomalaiset ja pohjoissuomalaiset saattavat kokea kaamoksen eri tavalla.

– Oireita esiintyy kutakuinkin yhtä paljon riippumatta, missä päin Suomea asuu. Mitä pohjoisempana asuu, sitä vakavampia oireet kuitenkin saattavat olla, sellainen havainto on tehty. Poikkeuksen saattavat tehdä saamelaiset, heillä näyttää olevan vähemmän kaamosoireilua kuin muilla samoilla seuduilla asuvilla. Perimä voi vaikuttaa tähän, paljastaa tutkimusprofessori Partonen.

Onko kaamosoireita muualla Euroopassa?

Talvi se on etelämpänäkin Euroopassa, joskin päivät lyhenevät selvästi maltillisemmin kuin korkeilla leveysasteilla. Kärsivätkö etelän asukit pimeän vuodenajan oireista?

– Kaamosoireet helpottavat, mitä kauemmas kohti päiväntasaajaa lähdetään. Mutta kyllä Espanjan ja Italiankin leveysasteilla on ”kaamosoireilua”. Noin 10 % ilmoittaa, että heillä on oireita, Suomessa vastaava luku on 30–40% lievän kaamosoireilun suhteen, vinkkaa Partonen.

Kun puhutaan kaamosmasennuksesta, eli vakavammasta muodosta, sitä on Timon mukaan yhtä paljon sekä Pohjois- että Etelä-Euroopassa. Siitä kärsii noin 1–2% aikuisväestöstä leveysasteista riippumatta Euroopassa. 

Mitkä ovat tyypillisiä kaamosoireita?

Jos mietityttää, kärsiikö itse pimeän vuodenajan aiheuttamista oireista, on Timolla tarjota tähän lista tyypillisimmistä oireista.

– Ne ovat nukkumisen muutokset, mikä tarkoittaa huonompaa nukkumista. Yöuni venähtää tavallista pidemmäksi, tunnista kolmeen tuntiin. Uni ei virkistä samalla tavalla kuin normaalisti ja olo on väsynyt.

Tilanne voi olla myös päinvastainen.

– Harvinaisempi on se, että ilmaantuu unettomuutta talvikuukausina.

Kaamosajan oireet heijastuvat usein myös ruokailuun. Voi tulla esimerkiksi makeanhimo.

– Syöminen muuttuu tavallisimmin niin, että ruokahalu kasvaa. Tulee syötyä tavallista enemmän, ilmaantuu makeannälkää. Leipää, leivoksia, karkkia, pullaa. Nälkä iskee tavallista voimakkaammin iltapäivisin ja iltaisin. Harvinaisempi muutos on, että ruokahalu häviää pois, vinkkaa Partonen.

Oireet heijastuvat myös vapaa-ajan harrastuksiin. Osalla fyysinen aktiivisuus laskee.

– Liikunnallinen aktiivisuus, fyysinen työ ja toimintatarmo vähenevät.

Kun syöminen lisääntyy ja fyysinen aktiivisuus vähenee, tuloksena on painonnousua.

– Huonosta nukkumisesta, liikasyömisestä ja niukasta liikkumisesta seuraa usein painonnousua. Paino pyrkii nousemaan kahdesta viiteen kiloa, se on ihan tavallista talven aikana. Myös sosiaalinen aktiivisuus niukkenee, vetäydytään omiin oloihin, kertaa Timo.

Jos näiden oireiden lisäksi ilmaantuu vielä selvä mielialan lasku kohti synkkiä ajatuksia, puhutaan kaamosmasennuksesta.

– Jos mielenkiinto häviää asioita, jotka ovat aiemmin kiinnostaneet tai mielihyvä katoaa elämästä ja jos ilmaantuu muisti- ja keskittymisvaikeuksia, puhutaan kaamosmasennuksesta, paljastaa tutkimusprofessori Partonen.

Miten oireita hoidetaan? 

Pimeää ja harmaata vuodenaikaa kestää Suomen leveysasteilla nelisen kuukautta, marraskuulta helmikuulle. Tämän jälkeen valoisa aika pitenee kohisten ja oireet helpottavat useilla. Tilastollisesti vähiten auringonvaloa Suomen leveysasteille lankeaa joulu- ja tammikuussa. Joulukuu mielletään usein vuoden pimeimmäksi ja harmaimmaksi kuukaudeksi. Miten kaamosajan oireita voi helpottaa?

– Ensisijaisesti käytetään kirkasvalolamppuja aamulla. Se tuottaa riittävän voimakkaan valon, tarkoittaa noin 2500 LUXia. On tärkeä noudattaa käyttöohjeita ja asettaa lamppu oikealle hoitoetäisyydelle, se on jokaisessa laitteessa erilainen. Parhaat laitteet ovat vielä tehokkaita metrinkin päässä. Valon äärellä voi lukea sanomalehteä ja syödä aamiaista, valon annetaan tulla silmiin epäsuorasti. Valossa oleskellaan aamuisin vähintään viitenä aamuna viikossa puoli tuntia kerrallaan, jotkut voivat vaatia tunnin tai kaksikin. Paras aika on kuuden ja kymmenen välillä aamulla, Partonen listaa.

Paras hoitotulos kirkasvalosta tulee, jos valossa oleskelee jokaisena aamuna, mutta minimi on viisi aamua viikossa. Oireet voivat helpottaa ja jopa kadota jo parin viikon säännöllisessä kirkasvalohoidossa.

– Jos käytön lopettaa parin viikon käytön jälkeen, oireet voivat taas palata. Useat haluavat käyttää hoitoa koko talven, esimerkiksi lokakuulta helmikuulle, jotta oireita ei tule välillä uudelleen.

Vinkit kuulostavat helpoilta toteutettaviksi säännöllistä työaikaa tekevälle toimistotyöntekijälle. Monet, esimerkiksi meteorologit, tekevät kuitenkin vuorotyötä, jolloin kirkasvalohoito ei välttämättä jokaisena aamuna onnistu.

– Vuorotyöläisiäkin on tutkittu ja siinäkin käytetty kirkasvaloa. Tällöin ei kuitenkaan ole ollut tarkoitus parantaa kaamosoireita, vaan ennemminkin vireystilaa. Voi olla, että jos vuorotyöläisellä on kaamosoireita, kirkasvalo lievittää oireita. Yövuoroa tekevillä on tehty sellainen havainto, että jos oleskelee kirkasvalossa vuoron ensimmäisinä tunteina, se helpottaa. Iltavuorossa sama juttu, eli työvuoron ensimmäisen puoliskon aikana kannattaa oleskella valossa mahdollisimman paljon, jos mahdollista. Työnantajakin voi tulla tässä vastaan ja suunnitella työpaikalle kirkasvaloalueen. Yksi ratkaisu on myös lisätä valoa taukotiloihin, vinkkaa Timo Partonen.

Kirkasvalohoidon lisäksi kaamosoireita kannattaa pyrkiä lievittämään kuntoilemalla.

– Tutkimuksista tiedetään, että kuntoliikunnalla on vaikutusta. Sillä voidaan lievittää kaamosoireita. Kuntoliikunnalla tarkoitetaan rasittavaa liikuntaa, se hengästyttää, nostattaa sykettä. Sitä tulisi harrastaa ainakin kolme varttia kerrallaan ja toistaa pari, kolme kertaa viikossa. Noin kuukauden päästä kaamosoireet lievittyvät. Kirkasvalohoito voi auttaa jo ensimmäisten viikkojen aikana, kuntoliikunnalla nähdään kuukauden kuluttua selviä vaikutuksia.

Entä ravinto sitten? Vaikuttavatko valinnat keittiössä oireisiin?

– Tästä ei ole tutkimusta. Ateriarytmin ylläpitämisestä voi olla kuitenkin hyötyä, aamupalaa ei kannata jättää väliin. Kun pitää ateriarytmistä kiinni, se voi helpottaa myös makeannälkää. Terveellinen ruokavalio on suositus. Mitään tiettyä ruokaa tai ruokavaliota noudattamalla ei voi kaamosoireita poistaa, mutta yleiset hyvät neuvot pätevät, tähdentää Partonen.

Ilmastonmuutos lisää pimeyttä ja harmautta talvisin

Ilmastonmuutoksen myötä Suomen talvet ovat yhä leudompia ja kosteampia, mikä tarkoittaa yhä vähemmän auringonpaistetunteja ja enemmän pimeyttä. Talvemme ovat vuosikymmenien edetessä muuttumassa yhä pilvisemmiksi ja vähälumisemmiksi ainakin maan etelä- ja keskiosassa. Tämä todennäköisesti lisää kaamosoireilua. Kesäisin, erityisesti alkukesästä, auringonpaisteen määrä voi kuitenkin jopa lisääntyä.

– Talvet pimenevät, mikä ennakoi kaamosoireiden pahenemista niillä, kenellä niitä on ollut. Oireet voivat tulla herkemmin esille heillä, kenellä oireita ei vielä ole ollut. Suomalaisilla on kuitenkin eniten unettomuutta kesäkuukausina, ja jos valon (auringonpaisteen) määrä lisääntyy kesäisin, ovat tulevaisuuden näkymät hankalat, arvelee Timo Partonen.

Konsteja oireiden taklaamiseen kuitenkin on, kunhan on "kaukaa viisas".

– Jos ajoissa syksyllä oleskelee kirkasvalossa aamuisin ja jatkaa talven tullen, se voi pitää oireet täysin poissa. Ennaltaehkäisevillä kirkasvalohoidoilla on pystytty pitämään oireet kurissa.

Pysyvä talviaika vai kesäaika? Kumpi on parempi?

Vuonna 2018 tehtiin ehdotus, että kellojen siirtelystä luovuttaisiin Euroopan unionin jäsenmaissa. Jos ja kun hanke etenee, on mielenkiintoista, päädytäänkö pysyvään normaali- vai kesäaikaan.

Mitä Timo Partonen sanoo, kumpi on ihmismielelle parempi vaihtoehto?

– Selkeästi tiedeyhteisön kanta on, että kellojen siirtelystä kannattaa luopua ja siirtyä pysyvästi normaali- eli talviaikaan. Se on parempi vaihtoehto kuin pysyvä kesäaika. Onhan vielä kolmaskin vaihtoehto, jos Suomi vaihtaisi nykyistä aikavyöhykettä pykälällä länteen päin (Keski-Euroopan aikaan).

Pysyvää kesäaikaa Partonen ei kannata.

– Se on epäterveellisempi vaihtoehto. Talvikuukausina aamut olisivat vielä hämärämpiä ja pimeämpiä kuin nyt normaaliajassa. Se varmaan edelleen lisäisi kaamosoireita ja univaikeuksia.

Pysyvään talviaikaan siirtymisellä voisi olla positiivisia vaikutuksia kesällä.

– Kesäisin hämärä tulisi aiemmin, se voisi olla hyvä asia nukkumisen kannalta. Se saattaisi helpottaa suomalaisten nukkumisvaikeuksia kesällä, Timo tokaisee.

Kellojen siirtely keväisin ja syksyisin sekoittaa sisäistä kelloa. Tämäkin aiheuttaa oireita.

– Ihminen itse huomaa sen väsymyksenä ja univaikeutena. Kellojen siirtely häiritsee nukkumista, voi olla vaikea saada unen päästä kiinni ja unesta tulee katkonaisempi. Yleensä tilanne jatkuu joitakin vuorokausia kellojen siirtelyn jälkeen. Jos on iltavirkku, heillä univaikeudet kestävät paljon pidempään. Voi mennä jopa pari, kolme viikkoa. Kellojen siirtely on myös rasitus sydämelle ja verenkierrolle. Sydäntapahtumia (oireita) ilmaantuu erityisesti kellojen siirtelyn yhteydessä keväisin.

Auttaako unihormoni melatoniini muutostilanteissa?

– Kellojen siirrossa sitä ei ole tutkittu, se on tietysti yksi vaihtoehto. Melatoniinia ei kannata ottaa tarvittaessa, sitä kannattaisi käyttää säännöllisesti parina viikkona ja ottaa se viimeistään kello 22. Se voisi tuoda helpotuksen nukahtamiseen, jotta unirytmiin tulee säännöllisyys, kertoo Timo Partonen.

Sisäisen kellon säätely kannattaa Timon mukaan huomioida myös vuorotyössä ja matkailussa.

– Vuorojen kierto loogiseen suuntaan, eli aamuvuorosta iltavuoroon ja iltavuorosta yövuoroon, sen jälkeen pari päivää vapaata. Se on se oikea kiertosuunta sisäisen kellon toiminnan kannalta.

Herkkäunisen matkailijan kannattaa puolestaan tutustua matkailijan terveysoppaaseen.

– Erityisesti itään päin monen aikavyöhykkeen yli matkustaessa nukahtamisvaikeuksia ilmaantuu, länteen päin matkustaminen on tyypillisesti helpompaa, Timo tietää.

Vaikuttaako sää mielialaan?

Helposti voisi ajatella, että auringonpaiste pistää hymyn kasvoille ja harmaa sää synkistää mielen. Onko näin?

– Kyllä sitäkin on tutkittu. Näin se näyttää olevan, valolla on mielialavaikutusta. Se on välitöntä virkistävää vaikutusta, kun on valoa runsaammin, ja kyllä se myös kohottaa mielialaa. Kun valoa on vähemmän, tällaisia muutoksia ei tapahdu. Valolla on myös psykologinen kerros, eli ihmiset mieltävät mielikuvissaan parempana valoisaa vaihtoehtoa, siihen yhdistyy runsaasti myönteisiä mielikuvia. Valoisuuteen liittyy yleensä myös lämpöä, joka koetaan miellyttävänä tiettyyn rajaan asti, tietää Partonen.

Partonen mainitsee, että kovin paljoa kansainvälistä tutkimuksia ei ole tehty auringonpaisteen tai sateen vaikutuksesta ihmisen mielialaan, mutta hän nostaa esiin mielenkiintoisen näkökulman kaupalliselta puolelta.

– Pörssikurssien muutoksia on yhdistetty muutoksiin auringonpaisteessa. Kyllä ihmiset näyttävät kovasti innostuvan auringonpaisteesta, jolloin mieliala on parempi ja optimistisempi. Silloin ihmiset käyvät enemmän kauppaa.

Mikä on Timo Partosen suosikkisää ja miten hän torjuu kaamosoireita?

Suosikkivuodenaikaa kysyttäessä Partonen ei kauaa vastausta mieti. Se tulee kuin apteekin hyllyltä.

– Suosikkivuodenaika on helppo sanoa. Se on kevät. Maisema näyttää kauniilta, kun lehdet ovat vasta puhkeamassa auki. Se on kauniin väristä.

Timon harrastukseen puolestaan istuu harmaa sää.

– Säätilan suhteen viehättää myös harmaa ja pilvinen, oli vuodenaika mikä tahansa. Silloin liikun kameran kanssa ulkona ottamassa luonto- ja maisemakuvia. Harmaalla säällä värit näyttäytyvät kauniisti, ja ne saa vangittua kameralla.

Partonen sanoo, ettei itse erityisemmin kärsi kaamosajan oireista, vaikka joitain muutoksia nukkumisessaan havaitseekin.

– Olen huomannut, että herääminen on vaikeampaa, kun on pimeämpää aamuisin. Sen huomaa aina syksyllä, kun aamuisin on hämärää. Pyrin pitämään unirytmiä säännöllisenä, pidän heräämisajat säännöllisenä. Harrastan liikuntaa pari, kolme kertaa viikossa. Yritän myös pitää mielen muulla tavalla vireänä, kuten lukemalla.

Lue seuraavaksi: Sää ja allergia-asiantuntija: Katariina Ijäs tietää, miten helpottaa siitepölyallergian oireita ja mistä ne tunnistaa

Markus Mäntykannas

Päivitetty 24.1. klo 11.43